оливковое масло, берег моря
Диеты и системы питания

Средиземноморская диета: 7 вкусных принципов

Комплекс правильных пищевых привычек под названием «Средиземноморская диета» был введен в индустрии питания в 50-х годах 20 века. Эти принципы лежат в основе питания жителей Франции, Греции, Италии, Испании и других средиземноморских стран.

Традиционный салат из средиземноморской кухни — вкусно и полезно

Диета доказала, что употребляя полезное оливковое масло, сухое красное вино и богатую углеводами пищу, можно как похудеть, так и укрепить здоровье. Главное, что в такой системе питания нет жестких ограничений. Меню, разнообразное и вкусное, а менять рацион после первой же пробы уже не хочется.

Принципы средиземноморской диеты

1. Основа рациона — свежие зелень, овощи, фрукты, а также злаковые и бобовые

бобы зеленые
Зеленая спаржевая фасоль — отличный гарнир к рыбным и мясным блюдам

2. Активное употребление в пищу оливкового масла

оливковое масло зелень помидор средиземноморская диета
К зеленым салатам подают оливковое масло, настоянное на различных пряностях

3. Употребление рыбы не менее четырех раз в неделю

рыба, лосось, тунец, морепродукты средиземноморская диета
Средиземноморская диета дает возможность ежедневно есть разную рыбу и морепродукты: тунец, лосось, треска, креветки

4. Небольшое количество молочных продуктов

творог на тосте, помидор лист салата
Тост с творогом, зеленым листом салата и помидором

5. Нечастое употребление мяса

куриное филе, паста зеленая
Куриное филе и паста с зелеными специями

6. Вино в небольших количествах во время еды

вино красное бокал бутылка
Бокал красного сухого вина к ужину

7. Широкое использование приправ

Все разнообразие душистых трав: тимьян, петрушка, базилик, орегано и другие.

специи перец базилик орегано
Орегано, базилик, тимьян, петрушка, смесь перцев обязательно используют в средиземноморской кухне

Плюсы средиземноморской диеты

В отличие от американцев, жители средиземноморских стран редко страдают от ожирения. Среди них часто встречаются долгожители, а многие серьезные заболевания им попросту незнакомы. Ученые всего мира не смогли оставить незамеченными эти факты. Было проведено не одно исследование этой системы питания, в результате выявлен ряд полезных свойств средиземноморской диеты для людей всех возрастных групп. Средиземноморская диета:

  1. Уменьшает риск развития болезней сердца и сосудов. Употребление фруктов, овощей, зерновых культур и морепродуктов снижает содержание холестерина, препятствует образованию тромбоза, атеросклероза, гипертонии и инфаркта
  2. Ведет к долголетию. Сокращение риска развития большинства серьезных заболеваний продлевает человеку жизнь. Диета в комплексе с активной физической нагрузкой приводит к долголетию
  3. Улучшает деятельность мозга. Низкое содержание мяса в рационе средиземноморской диеты, присутствие натуральных жиров оливкового масла, зерна и овощей нормализуют когнитивные функции.
  4. Сокращает возможность появления рака кишечника, желудка и грудных желез у женщин
  5. Повышает физическую активность. Продукты, входящие в состав диетического питания, придают организму энергию. Позволяют всегда оставаться бодрыми и активными, что в свою очередь, сохраняет молодость тела и духа

Средиземноморская диета считается самой полезной для пожилых людей. Такое питание полезно для сохранения и укрепления костной ткани, что предотвращает переломы. Снижается вероятность появления старческого слабоумия, болезни Паркинсона или Альцгеймера у пожилых людей.

Средиземноморская диета: минусы и возможные противопоказания

Здоровое меню средиземноморской диеты почти не имеет противопоказаний. Оно рекомендовано практически всем. Исключение составляют рекомендации лечащего врача, когда у пациента обнаружены некоторые виды хронических болезней и прописаны иные нормы питания. Не стоит придерживаться диеты и при наличии аллергических реакций на отдельные ингредиенты, например рыбу.

рыба запеченая с лимоном
Рыба, запеченная с лимоном

Из минусов выделяют:

  1. Средиземноморская диета для похудения не приносит быстрых результатов. Современными исследованиями выявлено, что соблюдение правильных норм питания и физических упражнений, позволяет снизить вес в течение года почти на 5 процентов от первоначальной массы тела. Такой образ жизни закрепляет полученный результат на длительное время.
  2. Сложности в начале диеты. Средиземноморская система питания исключает выпечку и прочие сладости. Любители кондитерских изделий достаточно сложно переходят на новый рацион, и долгое время перестраивают привычное меню.

Средиземноморская диета — продукты

Перечень продуктов для средиземноморской диеты достаточно широкий. Это зелень, свежие овощи и фрукты, оливки и оливковое масло, разнообразная рыба и морепродукты, паста, немного злаковых, цельнозерновой хлеб.

свежие фрукты персики
Побаловать себя персиками можно не только на средиземноморском курорте

На завтрак, обед или ужин нужно съедать:

  • до 250 грамм риса, пасты, кускуса или других злаковых культур. Альтернативой считается один или два кусочка цельнозернового хлеба, до 50 г
  • до 300 г фруктов
  • более 150 г овощей. Причем половину этой порции должны составлять сырые ингредиенты
  • оливковое масло. Оно поставляет организмы необходимые жиры, его применяют при жарке, добавляют к салатам и закускам
  • пить более двух литров чистой воды. Дополнить питье можно травяными чаями
мюсли орехи сухофрукты
Мюсли с грецким орехом и сухофруктами, заправленные греческим йогуртом подойдут для перекуса

В качестве перекуса, десерта или приправ ежедневно можно добавлять:

  1. Молочную продукцию – йогурты, сыры
  2. Оливки, орехи или другие полезные семена
  3. Специи и душистые травы
  4. Красное сухое вино
  5. Сухофрукты
оливки моцарела, перец на шпажках
Шпажки с моцареллой, оливками, редиской, черри и базиликом — полноценный ужин или дополнение в бокалу вина

Запрещенные ингредиенты

Средиземноморская диета не предполагает употребление таких продуктов, как:

  • хлеб на дрожжах или сладкая выпечка
  • консервированные продукты, будь то овощи или мясо
  • соусы и майонез
  • сладкие вина и крепкие алкогольные напитки
  • молочный шоколад, сдоба
  • пшеничная мука в чистом виде и в макаронных изделиях
  • чипсы, снеки, сухарики из магазина
  • сало, сосиски

Средиземноморская диета — меню на неделю

Похудеть за первые 7 дней диеты не удастся, несколько килограммов уйдет только через месяц. Но пять подходов к еде в течение дня точно не дадут почувствовать голод, насытят организм полезными компонентами и придадут сил. Сбалансированное меню средиземноморской диеты на неделю даже читать вкусно. Пробуем.

Суп фасолевый с креветками

Первый день

Завтрак

овсянка ягоды
Овсяная каша с ягодами на завтрак
  • молочная или приготовленная на воде каша из овса с добавлением фруктов или ягод
  • один хлебец
  • кусочек твердого сыра
  • травяной чай

Обед

  • 200 грамм рыбы, запеченной в духовке
  • овощной гарнир
  • 100 мл красного вина

Ужин

  • ассорти из морепродуктов
  • овощной салат

Второй день

Завтрак

  • мюсли, залитые натуральным йогуртом
  • цельнозерновой хлеб
  • сыр «Фета»

Обед

  • 100 г рыбы, маринованной в специях
  • макароны

Ужин

  • котлеты из рыбного фарша
  • порция гречки
  • помидоры «Черри»
  • 100 мл сухого вина

Третий день

Завтрак

  • творожная запеканка
  • натуральный кофе

Обед

  • сырный суп с морепродуктами (рецепт супа читайте далее)
  • хлебец или ломтик хлеба
  • 100 мл вина

Ужин

  • 200 г запеченного мяса индейки
  • рагу из овощей
  • два кусочка сыра твердых сортов
Индейка с овощами
Ужин — запеченное филе индейки с рагу из брокколи, цветной капусты и моркови

Четвертый день

Завтрак

  • омлет из куриных яиц: 1 желток, 2 белка
  • хлебец
  • кусочек сыра
  • фрукты

Обед

  • суп на курином бульоне
  • овощной салат

Ужин

  • овощной салат с креветками и авокадо
  • 100 мл вина

Пятый день

Завтрак

  • молочная гречневая каша с добавлением фруктов
  • зеленый чай

Обед

  • паста с соусом из морепродуктов и томатов
  • 100 мл красного вина

Ужин

  • 200 г паровой рыбы
  • булгур
  • овощной салат

Шестой день

Завтрак

  • мюсли с йогуртом и черносливом
  • бутерброд с авокадо и ломтиком сыра твердых сортов

Обед

  • запеченные цукини с сыром «Фета»
  • 100 мл вина

Ужин

  • филе куриной грудки запеченное
  • чечевица
  • овощи

Седьмой день

Завтрак

  • творожная запеканка с добавлением изюма
  • фрукты
  • кофе

Обед

  • ризотто с морепродуктами
  • овощной гарнир

Ужин

  • паровая рыба
  • овощ
  • 150 мл вина
рыба сельдь тушеная морковь средиземноморская диета
Ужин — рыба, приготовленная в пароварке с морковью

Блюда, приготовленные по рецептам средиземноморской диеты, получаются вкусными и сбалансированными. Греческая, итальянская или хорватская кухня предполагают свою изюминку, но вместе с тем, несут огромную пользу для организма. Выбрать действительно есть из чего.

Рецепт сырного супа с морепродуктами

суп с креветками средиземноморская диета
Сырный суп с морепродуктами (креветками) и зеленью

Ингредиенты:

  • креветки – 300 г
  • плавленый сыр – 400 г
  • одна морковка
  • одна луковица
  • немного зелени
  • картофель – 4 штуки
  • чеснок – пару зубчиков
  • соль, перец

Нарезаем и обжариваем лук, морковь и чеснок. В кипящую воду кладем плавленый сыр, ждем его полного растворения. Добавляем соль, перец, зелень, нарезанный небольшими кусочками картофель. Отвариваем суп, добавляем зажарку. Креветки перед подачей на стол заливаем горячим супом, оставляем на пару минут. Раскладываем их в порционные тарелки, наливаем сырный бульон.

Смотрите 2-минутное видео о пользе средиземноморской диеты:

Понравилась статья — расскажите друзьям:

8 комментариев

  • Елена

    Пожалуй, это одна из самых лучших и вкусных диет. Я с ней познакомилась, когда изучала исследования полезных свойств рыбьего жира, в частности Омега 3. К сожалению, большинству жителей наших широт эта диета недоступна, и причина здесь не только в цене продуктов. Действительно средиземноморские морепродукты найти крайне сложно. Или перемороженные, или из местных искусственных водоемов, а это не одно и то же. О качестве оливкового масла и оливок я вообще молчу. Нужно еще уметь выбрать «правильные» продукты

    • stroynova65

      Да, диета и вкусная, и полезная. Не обязательно брать искусственно выращенную лосось, может подойти и более мелкая рыбка из северных морей: скумбрия, сардина или килька. А масло подобрать пробуя разное.Спасибо за комментарий, Елена.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *