жирное мясо, свинина
С чего начать худеть

Как не набрать лишний вес: нейтрализуем 2 причины

Многих людей проблема лишнего веса интересует с точки зрения не как сбросить, а как не набрать лишний вес. Ведь наступает в жизни такой момент, когда мы наконец-то признаемся себе, что стали весить больше, чем месяц, два или год назад. И набирать больше совсем не хочется.

Почему плохо иметь лишний вес

Этому моменту предшествуют маленькие звоночки. Они становятся все сильнее и громче, и со временем перерастают во все более явные и тревожные сигналы.

Сначала не сходится облегающая блуза, все туже и туже застегиваются джинсы, в ремне нужно пробивать следующую дырочку, а любимая юбка ползет куда-то вверх. Потом становится мала вся одежда, в магазине говорят: «Вашего размера у нас нет». Подбежать за отъезжающей маршруткой и стремительно подняться по ступенькам уже как-то трудновато, а отражение в витрине показывает семимесячную «беременность».

живот, ремень, лишний вес

Дальше? Начинаются проблемы со здоровьем. Пошаливает давление, мучает одышка. Появились боли в спине и в ногах, хотя вы давно забыли, об обуви на каблуках. Из зеркала смотрит оплывшая незнакомая тетенька, старше вас лет на десять, которой сложно пройти полчаса пешком.

Кто-то, сославшись на генетическую предрасположенность, возраст и еще что-нибудь, решает оставить все как есть и продолжает набирать вес. А кто-то не согласен с таким положением дел и хочет, во что бы то ни стало вернуть свою стройную фигуру, а вместе с ней здоровье, подвижность и уверенность в себе.

Причины появления лишнего веса

Что же делать, если вес потихоньку все растет и растет? Прежде всего – не паниковать. И подумать – почему набираешь лишний вес, по каким причинам?

Чтобы не набрать лишний вес, должно выполняться одно-единственное условие: энергия, поступающая за день в организм с пищей, должна к концу дня израсходоваться ВСЯ

Если приход энергии превышает расход, энергия виде жира откладывается про запас: в небольшом количестве в виде гликогена в печени, а остальная – в жировых клетках. Наша основная задача – сжечь все съеденные за день калории. Это можно сделать двумя способами: повысить физическую активность и снизить потребление пищи. При этом эффективность физической активности дает 20% в результат снижения веса, уменьшение прихода калорий от пищи – 80%.

Таким образом, выявлены основные причины. Расставим их по местам, то есть по весомости их вклада в лишний жир. Это:

  1. Пища и её количество
  2. Физическая активность

Расходуется полученная энергия на физиологические процессы, обеспечивающие работу органов и мышц, так называемый основной обмен, и на физическую активность.

Пища и её количество

Как мы уже выяснили, неправильное питание является причиной №1 в вопросе набора веса. В питании важно всё: что вы съели, сколько, с чем и в какое время.

Люди с лишним весом часто имеют привязанность к какому-то определенному продукту или блюду, например, к выпечке, жареной картошке, салату «Оливье».

жирное мясо свинина

Выходит, человек ест любимый продукт часто и помногу. С большей долей вероятности лишние килограммы приходят именно от него.

Часто обладают лишним весом те, кто любит сочетать множество продуктов в один прием пищи. Вспомним отдых, он эксклюзив, ну это иногда. Перенесемся на свою кухню. Немного того, немного этого и получился огромный противень вкусной, ароматной еды, которую не хочется оставлять на завтра – ведь засохнет, испортится. Даже если эта еда состоит из диетических продуктов, это точно намного больше, чем нам надо. Отсюда переедание. Результат – лишнее ушло в жировые депо, а то, что не смогло перевариться – в токсины, оседающие в разных частях организма.

Чтобы не набирать лишний вес также необходимо разграничить продукты на те, которых нужно избегать, которые можно позволить себе есть иногда и основные, относительно безопасные для фигуры.

колбаса, какие продукты лучше не есть

Читайте дальше, почему некоторые продукты лучше не есть.

Физическая активность включает:

  • образ жизни человека
  • его физические нагрузки
  • занятия спортом

Люди, ведущие активный образ жизни значительно реже имеют большое количество лишних килограммов. Это путешественники, участники различных общественных мероприятий, дачники, грибники, и просто гуляющие по набережной люди – все те, кому не сидится на месте. Часто и работу они подбирают динамичную, связанную с поездками, встречами, физической нагрузкой.

физические упражнения на природе

Пассивный образ жизни часто сводится к сидячей работе допоздна, домашним делам, редким выездам на шашлык или пляжный отдых, кухне, дивану, телевизору или компьютеру. Именно люди, ведущие пассивный образ жизни, больше склонны к набору значительного количества лишних килограммов.
Физические нагрузки связаны с физической работой, например, вскапыванием огорода, переносом тяжестей, строительными и ремонтными работами.
Занятие спортом это тоже чаще физические нагрузки, выбираемые по предпочтению. Кого-то манит парусный спорт, кто-то выбирает тренажерный зал, теннис, плавание, велосипед или подвижные игры.
Естественно, если физическая активность у вас минимальная, то это причина набора веса №2.

Какие делаем выводы? Кажется, встаем с дивана и идем на улицу пройтись.

Как не набрать лишний вес из-за продуктов питания

Жирные продукты

Первое что нужно сделать — взять под контроль количество потребляемого жира в сутки, так как основное количество калорий идет из него. И не только явного жира, в виде растительного и сливочного масла, сала, жирного мяса, майонеза и сливок. С ними все более-менее понятно.

масло сливочное жир

В растительных маслах содержится до 99,9% жира, в сливочном – до 83%, в сале, беконе, салями – до 80%, в жирной свинине – до 50%, в майонезе – до 70%, сливках – до 40%, сырах – до 50%.

Более опасны для фигуры продукты и блюда, в которых жир, на первый взгляд, не виден. Зато виден на второй.

грудка курицы
грудка курицы жир

Посмотрим внимательнее, где же еще прячется жир:

  • Кожа, казалось бы, диетической птицы – курицы, индейки, состоит из ткани с высоким содержанием жира, а также имеет подкожный жир
  • Фарш и изделия с ним – пирожки, чебуреки, пельмени, паштеты. В фарш попадает та же кожа птицы, сало, жир с внутренних органов животных, субпродукты
  • Сосиски, колбасные изделия, основу которых составляет крахмал, жир, соевый белок, эмульгаторы и мясные отходы
  • Жирная рыба, выращенная в искусственных условиях – семга, лосось, форель, пангасиус, карп
  • Семечки, орехи
  • Печенье, выпечка, чипсы, торты, мороженое, шоколад и конфеты, больше чем наполовину состоящие из жиров: кокосового масла, маргарина, эмульгаторов
фарш из мяса жирный

Что делать, чтобы снизить жирность пищи:

  • Выбираем способы приготовления пищи без масла или с минимальным добавлением. Не жарим, а тушим, запекаем, отвариваем.
  • Избегаем заведений быстрого питания. В них сложно найти подходящую пищу для человека, который думает, как не набрать лишний вес. Ходим туда для общения с друзьями, а не для того, чтобы поесть.
  • Удаляем кожу птицы, снимаем с мяса видимый жир, а вытопившийся сливаем. Ничего из перечисленного не используем в пищу
  • Фарш готовим сами, не добавляя в него жирного
  • Внимательно читаем этикетки, берем продукты с жирностью 1-10%

Чего лучше не делать, чтобы не повышать жирность пищи

салат с майонезом
Лишний вес появляется от высококалорийных заправок

Часто мы сами сильно увеличиваем калорийность даже легких блюд. Например, обжарив овощи или постное мясо в большом количестве масла. Или добавив майонез, сыр, орехи, семечки, маслины, а может и все сразу в салат. А ещё, запанировав рыбу, мясо, овощи в несколько слоев панировки. За счет такого приготовления блюда можно увеличить его калорийность в два-три раза.

курица в панировке
Панировка делает продукты в 2-3 раза калорийнее

Углеводистые продукты

К углеводам относятся:

  • зерновые
  • овощи
  • зелень
  • фрукты
  • ягоды
  • сахар
  • мед
  • напитки на основе этих продуктов
выпечка, булочка
Выпечка содержит быстрые углеводы, которые быстро сгорают и организм опять требует еды

Продукты из них можно купить в любой булочной, кафе, супермаркете. Часто это различная выпечка, сладости, пакетированные соки и сладкая газированная вода.

Как не набрать лишний вес от углеводов

Люди, питающиеся, в основном, углеводистой пищей, как правило со временем набирают вес. Часто в их число входят вегетарианцы.

Обычный перекус школьника или студента – булочка с колой. Нам же более важны овощи, зелень, фрукты и немного круп.

Чтобы вкусные углеводы в виде банана, куска торта, пиццы или пива не портили нашу талию, во-первых, необходимо следить за количеством углеводистой пищи, попавшей в нашу тарелку. Ведь съеденные в большом объеме углеводы легко перерабатываются в жир. Во-вторых обращаем внимание на гликемический индекс продукта.

Гликемический индекс (ГИ) – показатель влияния углеводов в продукте на изменение уровня глюкозы в крови

Углеводы с низким показателем ГИ медленней усваиваются, вызывая равномерное повышение уровня глюкозы в крови. Рекомендуется употреблять преимущественно углеводы с низким гликемическим индексом (до 40) и не так часто со средним (до 70). Это капуста, томаты, огурцы, баклажаны, зелень, орехи, вишня, черешня, слива, молоко, фасоль, гречневая и овсяная крупы, хлеб цельнозерновой, цитрусовые.

Продукты с высоким ГИ это: финики, дыня, жареный картофель, отварная морковь и свекла, белый хлеб, мёд, пирожные, сгущенка, арбуз, рис, кукуруза и другие.

При употреблении продукта с высоким ГИ количество глюкозы в крови резко повышается, потом также резко снижается и появляется аппетит. Поэтому такие продукты не следует есть отдельно.

Значения гликемических индексов для разных продуктов можно найти в таблицах.

В сладостях углеводы довольно часто соседствуют с жирами. Это о различных десертах: пирожных, тортах, мороженом, конфетах, печенье, кексах, в том числе в сочетании с фруктами. Это самая благоприятная для накопления жира комбинация — ведь организму даже не нужно перерабатывать углеводы в жир. Жир уже готов, и можно отправлять его в жировое депо.

Как не набрать лишний вес от напитков

Когда мучает жажда, мы готовы пить все, что попадется на глаза. А попадаются киоски и холодильники, в которых красуются кока-кола, холодный чай, разноцветные соки в пластиковых бутылках и пиво. Чем же утолить жажду летом и согреться зимой?

Значительное число калорий несут в себе:

  • пакетированные соки
  • сладкая вода: газированная и без газа
  • квас
  • капучино, латте, какао
  • алкоголь: виски, водка, ликеры, десертные вина, коктейли, пиво, слабоалкогольные и энергетические напитки

В соки, газировку, растворимые кофейные напитки «3 в 1» добавляют большое количество сахара, из-за которого они очень калорийны. При этом они не утоляют жажду, а еще больше вызывают её.

чай

Более безопасными для фигуры будут свежеотжатые соки, компоты, чай и кофе без сахара, сухое вино, и, конечно, чистая вода.

Как перестать есть вредную пищу: совет от Галины Гроссманн

Досмотрите 4-минутное видео, оно изменит ваши пищевые пристрастия.

Понравилась статья — расскажите друзьям:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *