йога для похудения, асана
Физическая активность

Йога для похудения: 20 + техник

Приветствую вас, друзья! В этой статье вы узнаете, как при помощи йоги убрать лишний жир, а также укрепить и подтянуть тело. Изначально йога была задумана как быстрый способ успокоить ум. Вместе с тем это отличный способ привести в порядок фигуру и сбросить вес. Йога для похудения, поддержания тела в форме, общего укрепления организма заимствована нашей культурой у индийских йогов. Многие позы йогов нашли воплощение в привычной нам с детства гимнастике. Такие упражнения как березка, плуг, мельница, мостик — свободная интерпретация асан (упражнений) хатха-йоги.

Хатха-йога — направление йоги для совершенствование физического тела

На какие проблемные зоны тела работает йога для похудения

Где только не замечают желающие постройнеть лишние отложения: на бедрах, талии, животе, спине, задней части шеи, груди, плечах и предплечьях, в нижней части лица.

Чаще всего асаны прорабатывают несколько областей тела одновременно. Например, при выполнении скручивающих упражнений, воздействие идет на мышцы, спины, талии, брюшного пресса. Оказывая комплексное воздействие на организм, асаны задействуют гормональную систему, активируют обменные процессы и способствуют улучшению работы всех органов с последующей нормализацией веса.

Также существуют асаны, воздействующие на определенный орган или систему человека. Например, упражнение для проработки живота обеспечивает активизацию работы желудочно-кишечного тракта, сжигание висцералыого жира на внутренних органах, появления со временем плоского живота.

Польза для организма от занятий йогой

Польза от занятий йогой достигается за счет комбинирования дыхательных упражнений с напряжением мышц и расслаблением тела. Дыхание контролирует внимание, что усиливает эффект от асаны. Мышечное напряжение воздействует на глубоколежащие мышцы, которые в свою очередь рефлекторно оказывают влияние на внутренние органы. В результате после хорошего напряжения идет полное расслабление всего тела. Динамичные и статичные асаны предусматривают выполнение необычных поз, дающих непривычную нагрузку на мышцы, прорабатывая даже самые мелкие из них. Используя данную методику для похудения, можно получить массу преимуществ.

  1. Укрепление здоровья
  2. Регулярные занятия йогой для похудения способствуют омоложению клеток и повышению упругости кожи, что благоприятно сказывается на внешнем виде
  3. Нормализуется метаболизм
  4. Улучшается координация движений
  5. Процесс похудения происходит без уменьшения мышечного объема
  6. Гибкость
  7. Возможность разработки индивидуальной программы для каждого человека
  8. Запас энергии. После нескольких занятий чувствуется тонус и прилив сил
  9. Эмоциональная стабильность. Появляется спокойствие и жизнерадостность
  10. Нормализация веса. Лишний жир не просто устраняется, человек добивается идеальных пропорций

При этом йога для похудения дает должный эффект только при соблюдении дисциплинированности и регулярности. Систематическая практика не только позволяет добиться стройности, но также улучшает скорость мышления и улучшает концентрацию внимания.

Общие советы по выполнению асан йоги для похудения

  • Для наилучшего результата выполнять асаны лучше утром, сразу после пробуждения
  • Занятия йогой лучше проводить на природе, на свежем воздухе
  • Заниматься нужно натощак или через 1-3 часа после приема пищи
  • Все позы требуют правильной техники выполнения. Прежде всего, нужно научиться выполнять каждую асану по отдельности, при этом важно сразу задействовать дыхание правильно. О важности правильного дыхания в йоге читайте в статье дальше и смотрите ролик.
  • Асаны необходимо выполнять не спеша, удерживая тело в каждой как можно дольше. Начать можно с 15-20 секунд. С каждой практикой это время нужно увеличивать на несколько секунд, стремясь удерживать асану до минуты. При необходимости, выполнив асану с одной стороной тела, переходим на работу с другой стороной.
  • На следующем этапе отдельные упражнения можно объединять в связки. Пример смотрите в 5-минутном видео.
  • Не забывайте о технике безопасности. Новичку выполнение непривычного упражнения может нанести травму. Поэтому если вы приступаете к йоге впервые, будет хорошо освоить основные асаны с инструктором

Йога для похудения — основные позы

Йога для похудения для начинающих хороша тем, что может выполняться как с инструктором на очных занятиях, так и в домашних условиях по видеозаписям. Для начинающих рекомендуют несколько простых поз.

Растягивание спины Пашчимоттанасана

Сесть на пол, выпрямить ноги. Выдыхая воздух, наклониться вперед. Тянуться до тех пор, пока не получится обхватить руками ноги. Удерживать позицию в течение 1 минуты.
Способствует растяжению позвоночника и повышению внутрибрюшного давления, что благоприятно сказывается на состоянии внутренних органов. Стимулируется и нормализуется функционирование желудочно-кишечного тракта.

Стул Уткатасана

Встать прямо, поставить ноги на ширину стопы. Сделать вдох и поднять руки вверх таким образом, чтобы ладони были повернуты внутрь. С выдохом начинаем приседать, будто хотим опуститься на стул. Останавливаемся в промежуточной позе. Одновременно подымаем руки над головой, располагая параллельно друг другу. Во время выполнения упражнения торс наклоняется немного вперед. Плечи должны быть расправленными, как можно дальше находиться от ушей, лопатки отведены назад, колени не должны выходить за границу стоп. Пять раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. Держать позу не менее 30 секунд.
Тонизирует органы брюшной полости, спину. Укрепляются бедра, икры, голеностопные суставы.

Витой стул Париврита Уткатасана

Это упражнение похоже на предыдущее. Благодаря скручиванию оказывает более интенсивное воздействие на мышцы пресса, ягодиц, активизирует пищеварительную и лимфатическую системы. В целом это упражнение — отличный способ похудеть.

Воин 1 Вирабхадрасана 1

Встать прямо, выдохнуть и прыжком расставить ноги на расстояние примерно 1 метр: правую назад, левую вперед. Руки поднять вверх параллельно друг другу и перпендикулярно полу. Повернуть ноги вправо, правую – на 90°, левую – на 45°. Выдохнуть, в то же направление повернуть туловище. Вновь выдохнуть и согнуть правое колено. Задержаться на 10 секунд. Сделайте упражнение в другую сторону. Чтобы получить максимальную отдачу от позы, старайтесь согнуть колено так, чтобы бедро было параллельно полу.
Упражнение поможет сделать красивыми бедра убрать «галифе».

Воин 2 Bирабхадрасана 2

Согнуть туловище вперед на 90 градусов. Вытянуть руки вперед, одну ногу отвести назад, чтобы нога и руки были расположены на одной линии и параллельны полу.
Упражнение сделает подтянутыми ягодицы, а также поможет проработать спину, ноги и руки. Для большей эффективности в процессе выполнения упражнения напрягайте пресс. Это укрепит мышцы живота, помогает удерживать равновесие. Чем дольше вы сможете удерживать эту позицию, тем лучше проработаете ягодицы.

Поза аиста Падахастасана

Встать прямо, расставить ноги на ширине плеч. Выдохнуть, опуститься к бедрам, ладонями коснуться подошв ног. Колени не сгибать. Продержаться в таком положении несколько секунд.
Удаляет излишние жировые отложения, стимулирует позвоночные нервы и придает спине гибкость. Регулярная практика развивает мышцы, устраняет проблемы с почками и улучшает кровообращение.

Поза саранчи Шалабхасана

Лечь на живот, ноги сложить вместе, лбом упереться в коврик. Вытянуть руки перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Поднимать несогнутые ноги и руки, одновременно сжимая ягодицы и живот. Удерживать в таком положении конечности, опираясь только на нижнюю часть живота и тазобедренные суставы. Сделать 5 глубоких вдохов и выдохов.
Увеличивает брюшное давление, регулирует функции кишечника и укрепляет брюшные стенки. Активизирует пищеварение, что влияет на устранение излишков жира.

Собака мордой вниз Адхо Мукха Шванасана

Встать на четвереньки, колени разместить на ширине плеч, ладони положить прямо перед плечами. Расставить широко пальцы рук и перевести на них вес тела. Выдохнуть, оторвать колени от пола и выпрямить ноги, поднимая при этом таз. Верхними и нижними конечностями отталкиваться от пола, одновременно тянуть таз вверх. Шея должна быть расслаблена, голова свободно свисать. Задержаться в таком положении, пять раз глубоко вдохнув и выдохнув.
Упражнение благоприятно воздействует на пищеварительную систему, поможет укрепить руки, спину, бедра. Для максимальной нагрузки задействуйте мышцы бедер и плеч, поворачивая их вовнутрь.

Йога для похудения отдельных зон — живота, рук, бедер

Традиционно занятия йогой для похудения начинаются с коррекции самой проблемной зоны. Йога для похудения живота направлена на укрепление области талии и бедер, снижения боли в пояснице.

Поза освобождения ветра Паванамуктасана

Лечь на спину, ноги прямые, тело расслаблено. Обеими руками обхватить ноги и попробовать прижать к желудку. При этом немного приподнять голову и подбородком прикоснуться к коленям. Задержаться в такой позе на 20 секунд.
Правильная техника выполнения нормализует работу пищеварительной системы, снижает кислотность и ускоряет обмен веществ.

Кобра Бхуджангасана

Лечь на коврик животом, опереться на ладони, расположенные под плечами. Подбородок и пальцы ног касаются пола. Приподнять корпус на медленном вдохе, максимально прогнуть спину. Задержаться в таком положении на 15-30 секунд. На медленном выдохе принять исходную позицию. Повторить не менее 5 раз.
Упражнение тщательно прорабатывает мышцы брюшной полости. Поза направлена на укрепление верхней части туловища.

Лодка Парипурна Навасана

Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, ноги выпрямить. Во время медленного вдоха поднять ноги, не сгибая колени. Стараться поднимать как можно выше. Попытаться достать руками пальцы ног, удерживая туловище под углом 45°. Задержаться в таком положении на 15 секунд. Выполнить 5 повторов.
Способствует сжиганию жиров в области талии.

Лук Дханурасана

В положении лежа на животе отвести руки назад. Сделать выдох и согнуть колени. Пятки должны близко располагаться к ягодицам. Вдохнуть, поднять пятки от ягодиц, параллельно оторвать от пола бедра. Раскрыть грудную клетку за счет сжатия лопаток. Удерживая кистями большие пальцы ног (или голеностопные суставы), тянуть их к ушам, как бы сгибая лук. Продержаться в такой позе 20 секунд.
Упражнение отлично подходит для сжигания жира на животе. Для большей эффективности при выполнении упражнения можно потянуть руки и ноги в противоположных направлениях, пока таз и живот не коснутся пола. Поза не только помогает массажировать органы брюшной полости, улучшая пищеварение, но также отлично укрепляет бедра, грудь и спину. Улучшает осанку и состояние шеи. К мышцам поступает поток кислорода, который стимулирует сжигание избыточного жира.

Планка, посох Чатуранга Дандасана

Планка на четырех опорах общеизвестное упражнение, помогающее укрепить мышечный корсет, убрать живот. Для правильного выполнения нужно следить, чтобы ноги и, позвоночник, шея, голова находились на одной линии. Стопы и прямые руки на уровне плеч, носки согнуты.
Выполнение этого упражнения не занимает много времени, зато результаты очевидны – укрепляется и проявляется пресс, налаживается работа органов брюшной полости. Для формирования красивого и сильного пресса делайте это упражнение ежедневно.
Некоторые нюансы помогут еще больше увеличить интенсивность упражнения. Энергично потяните пятки и макушку головы в противоположных направлениях и продвигайте грудь вперед между руками.

Мудрец Васиштхасана

Опуститься на четвереньки, руки и ноги развернуть вертикально, вес тела перенести на левую руку. Оторвать руку от пола и развернуть туловище вперед. Левая рука и левое колено должны находиться на полу, остальной корпус – в горизонтальной плоскости. Зафиксировать положение, дыша животом. Повторить позу для противоположной руки.
Асана не только способствует похудению, укрепляет косые мышцы рук, но и имеет лечебный эффект, улучшая пищеварительные функции.

Стойка на плечах, свеча, березка Сарвангасана

В положении лежа сделать вдох, на выдохе поднять ноги под углом 90 градусов. Стопы соединить вместе. Из этого положения на выдохе вытолкнуть таз вверх за счет мышц пресса. Руки прижаты к полу ладонями вниз. Грудь прижата к подбородку, дыхание глубокое животом. Выходить из позы медленно, опуская спину позвонок за позвонком. Головой и шеей не двигать.
Выполнение этой асаны улучшает сон, пищеварение, укрепляет верхнюю часть тела: мышцы рук, плеч, шеи, а также бедра и пресс. Прорабатывается щитовидная железа. Стимуляция ее функций ускоряет обмен веществ, улучшает дыхательную систему. Добавьте эту асану в свою ежедневную гимнастику, и вы почувствуете себя совершенно по-другому! Начинать с 10-15 секунд, впоследствии выполнять от 30 секунд до минуты.

Поза верблюда Уштрасана

Сесть на пятки, спину выпрямить, ладони положить на колени. Поднять туловище и таз таким образом, чтобы бедра и икры образовали прямой угол. Прогнуться назад, раскрыв грудную клетку. Руки вытянуть и дотронуться ладонями до ступней. Медленно откинуть голову назад. Удерживать положение, одновременно глубоко и медленно дыша. Затем расслабиться.
Асана тонизирует не только бедра, но и все области тела. Особенно хорошо прорабатывается передняя часть туловища, поэтому мышцы бедер получают отличную стимуляцию и прекрасную растяжку.

Треугольник Уттхина Триконасана

Триконасана, возможно, не так сильно напрягает мышцы, как некоторые другие асаны, но, если выполнять ее часто, эффект станет заметен Скручивающие движения помогают улучшить пищеварение и уменьшить отложение жира на животе. Кроме того, задействуя мышцы ног и рук, вы нарастите больше мышц и с их помощью сожжете больше жира.

Мост Сету Бандха Сарвангасана

Из положения лежа на спине приподняться на руках и ногах. Эта поза как нельзя лучше подходит для похудения. При выполнении асаны движение груди к подбородку мягко массирует щитовидную железу, которая и вырабатывает гормон, регулирующий обмен веществ. Также задействуются бедра и ягодицы, которые при повторении упражнения становятся рельефнее. Еще одна причина выполнять эту асану это стимуляция органов брюшной полости, что улучшает пищеварение.

Утренняя йога для похудения — Приветствие Солнцу Сурья Намаскара

утренняя йога, комплекс асан

Приветствия Солнцу — комплекс утренних упражнений из 12 асан. Комплекс медленно растягивает и разогревает мышцы, заставляет кровь активнее течь по кровотоку. Растягивая и тонизируя большинство основных мышц. Приветствия Солнцу создает внутреннее тепло. Помогает сделать тоньше талию, тонизировать руки, сбалансировать обмен веществ и стимулировать пищеварительную систему.

Дыхательные практики

Чтобы йога для похудения живота, бедер, рук и других зон тела дала усиленный эффект, к выполнению асан следует добавить дыхательные упражнения.
Дыхательные практики используются как при выполнении асан, так и самостоятельно. Правильное дыхание очень важно при занятии йогой, так как при этом эффект от выполнения упражнений будет самым полным и качественным. Каждая асана имеет свой дыхательный ритм. Движения асаны, направленные вниз, делаются на выдохе, а направленные вверх — на вдохе.

Виньяса — это сочетание движения с дыханием: вдох – одно движение, выдох – другое.
Ключевое правило виньясы – движение следует за дыханием. Движение стартует с началом дыхания и длится столько, сколько длится вдох (или выдох).

При выполнении дыхательных практик происходит усиленное снабжение клеток организма кислородом. Как следствие, ускоряется обмен веществ, нормализуется процесс сжигая калорий, шлаки быстрее выводятся из организма Ощущение усталости и сонливости меняется на бодрое настроение.

Дыхание огня Капалабхати

Практика выполняется стоя, стопы на ширине таза. Спина ровная, голова прямо, подбородок слегка притянут к груди, тело подтянуто, неподвижно. Делаем произвольный вдох, на выдохе пупок максимально подтягиваем позвоночнику. Упражнение выполняется быстро, работает только брюшная мускулатура. Грудная клетка неподвижна. Один подход состоит не менее чем 20-25 дыхательных движений.
Упражнение очищает легкие, пазухи носа, стимулирует сердечно-сосудистую деятельность. Улучшается крово- и лимфоток в органах брюшной полости. Происходит интенсивный массаж всех внутренних органов, избавление их от абдоминального жира, отложений, токсинов.

огненное дыхание дракон

Очищение огнем Агнисара-Дхаути

Упражнение выполняют после цикла Капалабхати. Немного согнуть ноги, упереться рукам в колени, голова свободно свисает. Интенсивно выдохнуть весь воздух, сделать несколько довыдохов, чтобы в легких воздуха не оставалось. Втянуть живот вовнутрь, к позвоночнику, потом расслабить и дать животу выпасть наружу. Быстро повторять втягивания-отпускания сколько получится, при этом не дышать. Заканчивая выполнение упражнения расслабить мышцы живота и медленно вдохнуть. Сделать 3-5 подходов. Упражнение может выполняться и сидя, с задержкой дыхания и без.
Упражнение улучшает пищеварение и метаболизм, способность сжигания жира в области живота. Оздоравливается печень, селезенка, почки, восстанавливается кислотно-щелочное равновесие. Способствует оттоку застоявшейся крови из области малого таза. Со временем увеличивается объем легких, повышается тонус всего организма.

Больше техник дыхания смотрите в 8-минутном видео.

Это лишь некоторые из асан йоги, которые могут помочь в снижении веса. Какие из них вы выбрали для себя и почему? Напишите о них в комментариях

Йога для похудения — питание

Занятия йогой для похудения не только постепенно сделает ваше тело стройным, но и изменят привычки в питании. Вы начнете меньше есть, станете избирательными, выбирая более здоровые продукты и отказываясь от тех, которые приводят к набору веса.

Применяя практику йоги многие приходят к необходимости полного перехода на лактовегетарианское йогическое питание. Основой этого питания являются зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи, молоко. При этом из рациона исключаются мясо, рыба, грибы, лук, чеснок, ограничиваются чай, кофе, шоколад, алкоголь.

Понравилась статья — расскажите друзьям:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *